Ernährung und Haargesundheit: was hilft wirklich?

Die Bausteine gesunden Haars

Haar besteht überwiegend aus Protein (Keratin), deshalb ist ausreichend Eiweiß in der Ernährung die wichtigste Grundlage. Ist es zu wenig, stellt der Körper lebenswichtige Funktionen vor das Haarwachstum. Daneben sind Eisen (Ferritin), Vitamin D und Zink die Nährstoffe, deren Mangel am häufigsten mit vermehrtem Haarausfall in Verbindung gebracht wird.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Fleisch oder Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkorn deckt den Bedarf bei den meisten Menschen. Bei der Ernährung geht es also vor allem darum, Mängel zu vermeiden, nicht darum, das Haar über das Normale hinaus zu „boosten“.

Die Nährstoffe, die am meisten zählen

• Protein: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, der Rohstoff des Haars
• Eisen: rotes Fleisch, Innereien, grünes Blattgemüse, Linsen, am wichtigsten bei Frauen und Vegetariern
• Vitamin D: fetter Fisch, Eier, Sonnenlicht, ein Mangel ist in Nordeuropa im Winter verbreitet
• Zink: Meeresfrüchte, Fleisch, Kerne, notwendig für die Geweberegeneration
• Omega-3: fetter Fisch, unterstützt eine gesunde Kopfhaut

Essgewohnheiten, die dem Haar schaden

Manche Essgewohnheiten können Haarausfall direkt auslösen. Strenge Diäten und schneller Gewichtsverlust sind ein klassischer Auslöser für ein telogenes Effluvium, einen plötzlichen, diffusen Verlust, der sich 2-3 Monate später zeigt. Sehr einseitige Ernährung, striktes Fasten oder unbelegte „Detox“-Kuren können denselben Effekt haben.

Ironischerweise können auch bestimmte Präparate in Überdosierung schaden: zu viel Vitamin A oder Selen wird mit Haarausfall in Verbindung gebracht. Viel hilft hier nicht viel, entscheidend ist das richtige Maß.

Die klare Grenze der Ernährung

Hier die wichtigste Tatsache: Keine Ernährung kann erblichen, DHT-bedingten Haarausfall stoppen. Folgt Ihr Verlust dem klassischen Norwood-Muster (Schläfen, Wirbel), liegt die Ursache in einer genetischen Empfindlichkeit gegenüber DHT, und daran ändert auch der beste Speiseplan nichts.

Ernährung kann einen mangelbedingten Verlust beheben und die allgemeine Haargesundheit unterstützen, doch beim erblichen Haarausfall braucht es eine medikamentöse Behandlung wie Finasterid und Minoxidil.

Messen Sie, bevor Sie alles umstellen

Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder teure Präparate kaufen, lassen Sie Ferritin, Vitamin D und die Schilddrüsenwerte bestimmen. Das zeigt, ob überhaupt ein Mangel vorliegt, den man beheben kann. Oft lautet die Antwort nein, und dann liegt die Lösung woanders als in der Küche.

Wenn Sie unsicher sind, was Ihren Haarausfall antreibt, beginnen Sie mit der Übersicht über die verschiedenen Formen des Haarausfalls.

Mythen über „Haar-Superfoods“

Das Internet ist voll von Listen mit Lebensmitteln, die „das Haar wachsen lassen“. Die Wahrheit ist nüchterner: Kein einzelnes Lebensmittel, weder Avocado noch Kokosöl noch besondere Beeren, steigert das Haarwachstum über das Normale hinaus, wenn ohnehin kein Mangel besteht. Der Körper kann den Follikeln keine „zusätzliche“ Nährstoffmenge schicken, wenn der Bedarf bereits gedeckt ist.

Was hilft, ist unspektakulär, aber wirksam: eine abwechslungsreiche Ernährung ohne Mängel und ausreichend Protein. Superfoods verkaufen Bücher und Präparate; Ausgewogenheit lässt Haar wachsen. Wenn Sie verstehen wollen, wann die Ernährung tatsächlich eine Rolle spielt, lesen Sie die Übersicht über die Formen des Haarausfalls.