饮食与头发健康：究竟什么才真正有用？

健康头发的构建原料

头发的主要成分是蛋白质（角蛋白），所以饮食中有充足的蛋白质才是根本，一旦蛋白质太少，身体就会把生命攸关的功能摆在头发生长之前。除此之外，铁（铁蛋白）、维生素 D 和锌是其缺乏最常与脱发增多相关联的营养素。

一份包含肉类或鱼、蛋、豆类、蔬菜和全谷物的多样化饮食，通常就能满足大多数人的需求。因此，饮食主要是为了避免缺乏，而不是把头发"强化"到超出正常的水平。

最重要的几种营养素

• 蛋白质：肉、鱼、蛋、乳制品、豆类；头发的原料
• 铁：红肉、动物内脏、绿叶蔬菜、扁豆；对女性和素食者最为重要
• 维生素 D：多脂鱼、蛋、阳光；在北欧国家的冬季缺乏很普遍
• 锌：贝类、肉类、种子；组织修复所必需
• Omega-3：多脂鱼；有助于头皮健康

会伤害头发的饮食模式

有些饮食习惯会直接诱发脱发。极端的节食和快速减重是休止期脱发的典型诱因，这是一种突发性、弥漫性的脱发，会在 2-3 个月后出现。非常单一的饮食、严格的禁食，或没有依据的"排毒"方案，都可能产生同样的效果。

讽刺的是，某些补充剂过量也会造成伤害：维生素 A 或硒摄入过多都与脱发相关。并非越多越好；关键在于平衡。

饮食的明确界限

没有任何饮食能阻止由 DHT 驱动的遗传性脱发。如果你的脱发遵循经典的 Norwood 模式（颞部、头顶），那么成因就是基因上对 DHT 的敏感，而不是你靠吃就能摆脱的东西。

饮食能解决与缺乏相关的脱发，并支持总体的头发健康，但遗传性脱发需要药物治疗，例如非那雄胺和米诺地尔。

在大改之前先做检测

在你彻底改造饮食或购买昂贵的补充剂之前，先检测你的铁蛋白、维生素 D 和甲状腺功能。这能告诉你究竟是否存在需要纠正的缺乏。答案往往是否定的，那么解决办法就不在厨房里。

如果你拿不准是什么在驱动你的脱发，不妨先从不同类型脱发的总览开始。

关于"护发超级食物"的误区

互联网上充斥着各种"让头发生长"的食物清单。而现实是，如果你本来并不缺乏，那么没有任何单一食物，无论是牛油果、椰子油还是某种特别的浆果，能把头发生长推到超出正常的水平。当需求已经得到满足时，身体没法把"额外的"营养输送给毛囊。

真正有用的东西乏味却有效：一份没有缺乏的多样化饮食加上充足的蛋白质。超级食物卖的是书和补充剂；而让头发生长的是平衡。如果你想了解饮食究竟在什么时候才发挥作用，请参阅脱发类型总览。